Coach Room - Under 18

Core Stability

Esercizi raccomandati per la Core Stability vedi nella Coach Room Seniores 

PROGRAMMA di Allenamento e Mantenimento per atleti e atlete adolescenti Under 14 – Under 16 – Under 18

Il Programma proposto dal Comitato Regionale Veneto Rugby prevede 4 allenamenti a settimana da svolgere IN CASA.

Ad ogni esercizio è associato un video che ne illustra le corrette modalità di esecuzione.

Gli allenamenti sono articolati come segue:

1° allenamento

1. Squat - 5x15, recupero 1’
2. Squat bulgaro - 4x10 per gamba, recupero 1’
3. Ponti a terra monopodalici - 4x15 per gamba, recupero 1’
4. Plank frontale, laterale destro e sinistro - tempo massimale per ogni posizione
5. Lombari a terra braccia a I, W e T - 4x12 per ogni posizione delle braccia, recupero 1’
6. Piegamenti sulle braccia - 6x12, recupero 1’30”
7. Dips - stesse serie e ripetizioni dei piegamenti sulle braccia, modulare la difficoltà per raggiungere il numero di ripetizioni indicato
8. Difficoltà massima: gambe tese
9. Difficoltà media: gambe leggermente flesse
10. Difficoltà minima: gambe a 90 gradi

2° allenamento

CIRCUITO:

1. Skip
2. Burpees
3. Mountain climber
4. Crunch gambe tese
5. Affondi saltati alternati
6. Side plank to push-up

3 giri di circuito con 30” di lavoro e 30” di recupero, recupero fra i giri 1’30”

1 giro di Tabata (20” on/10” off per 8 volte) per skip, burpees e mountain climber, recupero di 2’ fra i Tabata.

3° allenamento

1. Squat - 4x20, recupero 1’30”
2. Squat bulgaro - 3x13 per gamba, recupero 1’30”
3. Ponti a terra monopodalici - 4x15 per gamba, recupero 1’
4. Plank frontale, laterale destro e sinistro - 3 serie all’80% del tempo massimo di ogni posizione eseguito nell’allenamento precedente, recupero 45” fra le serie
5. Lombari a terra braccia a I, W e T - 4x20” per posizione, recupero 1’
6. Piegamenti sulle braccia - 5x15, recupero 1’30”
7. Dips - stesse serie e ripetizioni dei piegamenti sulle braccia, modulare la difficoltà per raggiungere il numero di ripetizioni indicato.
8. Difficoltà massima: gambe tese
9. Difficoltà media: gambe leggermente flesse
10. Difficoltà minima: gambe a 90 gradi

4° allenamento

CIRCUITO:

1. Skip
2. Burpees
3. Mountain climber
4. Crunch gambe tese
5. Affondi saltati alternati
6. Side plank to push-up

3 giri di circuito con 40” di lavoro e 20” di recupero, recupero fra i giri 1’30”

1 giro di Tabata (20” on/10” off per 8 volte) per crunch gambe tese, affondi saltati alternati e side plank to push-up, recupero di 2’ fra i Tabata.