Coach Room - Under 16

Sessioni interattive su Google Meet tutti i Martedì , Giovedì e Venerdì dalle 18:30 alle 19:30.

Per le coordinate per collegarsi contattare il Team Manager Andrea Malacart.

TRE SEDUTE FULL BODY E UNA SEDUTA DI HIIT (high intensity interval training) 

CREATI DA JACOPO MALACART

Seduta 1

RISCALDAMENTO

1. 1 minuto salto con la corda X3

CORE STABILITY (tutto X 3, pausa tra una serie e l’altra 1 min) 

• 1 min. plank frontale
• 30+30 sec. plank laterale
• 1 min. ponte glutei
• 30+30 sec superman 

BRACCIA/GAMBE (X3, pausa 2 min.)

• 10 Rugby ball push ups
• 10 squat lenti
• 10 diamond push ups (mani strette a diamante) 
• 10+10 sollevamenti glutei con una gamba
• 10 Wide push ups (appoggio le mani più larghe) 
• 1 min. Quadrupedia ginocchia sollevate 
• 10 burpees 

STRETCHING GAMBE BRACCIA E SCHIENA 

Seduta 2

RISCALDAMENTO

30 sec. Mountain climber +10 piegamenti sulle braccia (X2)

CORE STABILITY (X2)

• 1.30 min plank
• 30 sec. Twist (con pesi da 1 a 4kg) 
• 30 sec. Sforbiciate (pancia in su, gambe tese, le muovo su e giù)
• 1 min. Superman sdraiato (pancia in giù, sollevo i 4 arti) 

BRACCIA (X2)

• 10 alzate laterali (con pesi leggeri o elastici)
• 10 alzate frontali 
• 10 dips appoggiati a una sedia 
• 10 arnold press in piedi (con pesi medi)
• 10 piegamenti appoggio stretto
• 1 min. Quadrupedia 

GAMBE (X2)

• 10 squat tenendo abbracciato qualcosa di pesante davanti 
• 20+20 polpacci sempre con sovrappeso (un piede solo, salgo sulla punta)
• 10+10 Bulgarian squat
• 10+10 sollevamenti glutei con una gamba
• 10 squat jump 
• 1 min. Quadrupedia ginocchia sollevate 

Seduta 3

RISCALDAMENTO (X2)

• 30 secondi mountain climber
• 30 secondi jumping jacks 

CORE STABILITY (X2) 

• 1 minuto plank muovendo su e giù le gambe 
• 30+30 plank laterale muovendo le gambe 
• 30+30 ponte glutei con una gamba sollevata 
• 1 min Superman a 4 zampe

BRACCIA (X2)

• 10 T push ups
• 10 alzate laterali con elastici o pesi 
• 10 shoulder tap push ups
• 10 rematore in piedi con elastici o pesi 
• 10 hindu push ups 

GAMBE (X2) 

• 10 squat lenti (con o senza peso)
• 10+10 sollevamenti glutei con una gamba
• 10+10 Bulgarian squat
• 10 squat jump 
• 1 min quadrupedia // 1 min sedia 

Regalo finale 🎁 : 15 burpees

HIIT

per ogni esercizio 45 secondi di lavoro e 15 di pausa:

• Riscaldamento: 45 sec. salti con la corda o jumping jacks (X2) 
• circuito HIIT: (X2, 2/3 minuti di pausa)
• skip sul posto
• spiderman push ups  
• squat appoggio largo
• dips sulla panca
• squat jump
• affondi alternati
• thruster con pesi leggeri o elastici 
• mountain climber 
• sollevamento glutei con una gamba
• burpees