Sessioni interattive in video conferenza 

U18 Martedì e Venerdì alle 19.00 - 20.30

> link https://meet.google.com/jrz-myxb-sup

Core Stability

Esercizi raccomandati per la Core Stability vedi nella Coach Room Seniores 

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SEDUTA HANDLING 

 

 CREATA DA JACOPO MALACART

 

RISCALDAMENTO (X2): 

• 30 sec. Passo la palla da rugby da una mano all’altra facendo lo spin 
• 30 sec. Tengo la palla per la punta, la faccio "guardare in basso”, poi la passo senza lanciarla all’altra mano 
• 20+20 sec. Faccio girare la palla dietro la schiena (senso orario e antiorario

ESERCIZI (X2):

• 15 lancio la palla da davanti e la prendo dietro alla schiena 
• 15 lancio la palla da dietro la schiena in avanti e la prendo al volo 
• 20 bicicletta —> faccio passare la palla da tennis dietro la coscia piegata 
• 15 sit up —> lancio la palla da tennis al muro mentre sono sdraiato e la riprendo quando sono seduto 
• 10+10 affondi —> ogni affondo faccio girare la palla da rugby sotto la gamba e dietro la schiena 

*fare stretching a fine seduta 

SEDUTA ESPLOSIVITÀ 

RISCALDAMENTO

• 1 min jumping jack o salti con la corda 
• 1 min plank sulle mani, porto il ginocchio al gomito opposto
• 30 sec skip sul posto
• 10+10 sollevamenti glutei con una gamba
• 30+30 sec plank laterale dinamico (vado su e giù con le anche)

ESERCIZI ESPLOSIVITÀ (X2, pausa dopo ogni esercizio) 

• 30 sec skip alto rapido
• 30 sec saltelli apro e chiudo le gambe 
• 30 sec skip basso, muovo un piede come da indicazioni (avanti, dietro, dx, sx) 
• 30 sec skip alto rapido, "spingo” contro un muro
• 30 sec saltelli sulle punte senza piegare il ginocchio 
• 10 squat lento + 10 squat jump

*fare stretching a fine seduta

PROGRAMMA di Allenamento e Mantenimento per atleti e atlete adolescenti Under 14 – Under 16 – Under 18

Il Programma proposto dal Comitato Regionale Veneto Rugby prevede 4 allenamenti a settimana da svolgere IN CASA.

Ad ogni esercizio è associato un video che ne illustra le corrette modalità di esecuzione.

Gli allenamenti sono articolati come segue:

1° allenamento

1. Squat - 5x15, recupero 1’
2. Squat bulgaro - 4x10 per gamba, recupero 1’
3. Ponti a terra monopodalici - 4x15 per gamba, recupero 1’
4. Plank frontale, laterale destro e sinistro - tempo massimale per ogni posizione
5. Lombari a terra braccia a I, W e T - 4x12 per ogni posizione delle braccia, recupero 1’
6. Piegamenti sulle braccia - 6x12, recupero 1’30”
7. Dips - stesse serie e ripetizioni dei piegamenti sulle braccia, modulare la difficoltà per raggiungere il numero di ripetizioni indicato
8. Difficoltà massima: gambe tese
9. Difficoltà media: gambe leggermente flesse
10. Difficoltà minima: gambe a 90 gradi

2° allenamento

CIRCUITO:

1. Skip
2. Burpees
3. Mountain climber
4. Crunch gambe tese
5. Affondi saltati alternati
6. Side plank to push-up

3 giri di circuito con 30” di lavoro e 30” di recupero, recupero fra i giri 1’30”

1 giro di Tabata (20” on/10” off per 8 volte) per skip, burpees e mountain climber, recupero di 2’ fra i Tabata.

3° allenamento

1. Squat - 4x20, recupero 1’30”
2. Squat bulgaro - 3x13 per gamba, recupero 1’30”
3. Ponti a terra monopodalici - 4x15 per gamba, recupero 1’
4. Plank frontale, laterale destro e sinistro - 3 serie all’80% del tempo massimo di ogni posizione eseguito nell’allenamento precedente, recupero 45” fra le serie
5. Lombari a terra braccia a I, W e T - 4x20” per posizione, recupero 1’
6. Piegamenti sulle braccia - 5x15, recupero 1’30”
7. Dips - stesse serie e ripetizioni dei piegamenti sulle braccia, modulare la difficoltà per raggiungere il numero di ripetizioni indicato.
8. Difficoltà massima: gambe tese
9. Difficoltà media: gambe leggermente flesse
10. Difficoltà minima: gambe a 90 gradi

4° allenamento

CIRCUITO:

1. Skip
2. Burpees
3. Mountain climber
4. Crunch gambe tese
5. Affondi saltati alternati
6. Side plank to push-up

3 giri di circuito con 40” di lavoro e 20” di recupero, recupero fra i giri 1’30”

1 giro di Tabata (20” on/10” off per 8 volte) per crunch gambe tese, affondi saltati alternati e side plank to push-up, recupero di 2’ fra i Tabata.