Sessioni interattive in video conferenza 

U16 martedì, giovedì, venerdì dalle 18.30 19.30 

Zoom -> https://us02web.zoom.us/j/85090804236?pwd=SWVNZ3k0STdnRFFraVR3b0NSMlA3QT09

TRE SEDUTE FULL BODY E UNA SEDUTA DI HIIT (high intensity interval training) 

CREATI DA JACOPO MALACART

Seduta 1

RISCALDAMENTO

1. 1 minuto salto con la corda X3

CORE STABILITY (tutto X 3, pausa tra una serie e l’altra 1 min) 

• 1 min. plank frontale
• 30+30 sec. plank laterale
• 1 min. ponte glutei
• 30+30 sec superman 

BRACCIA/GAMBE (X3, pausa 2 min.)

• 10 Rugby ball push ups
• 10 squat lenti
• 10 diamond push ups (mani strette a diamante) 
• 10+10 sollevamenti glutei con una gamba
• 10 Wide push ups (appoggio le mani più larghe) 
• 1 min. Quadrupedia ginocchia sollevate 
• 10 burpees 

STRETCHING GAMBE BRACCIA E SCHIENA 

Seduta 2

RISCALDAMENTO

30 sec. Mountain climber +10 piegamenti sulle braccia (X2)

CORE STABILITY (X2)

• 1.30 min plank
• 30 sec. Twist (con pesi da 1 a 4kg) 
• 30 sec. Sforbiciate (pancia in su, gambe tese, le muovo su e giù)
• 1 min. Superman sdraiato (pancia in giù, sollevo i 4 arti) 

BRACCIA (X2)

• 10 alzate laterali (con pesi leggeri o elastici)
• 10 alzate frontali 
• 10 dips appoggiati a una sedia 
• 10 arnold press in piedi (con pesi medi)
• 10 piegamenti appoggio stretto
• 1 min. Quadrupedia 

GAMBE (X2)

• 10 squat tenendo abbracciato qualcosa di pesante davanti 
• 20+20 polpacci sempre con sovrappeso (un piede solo, salgo sulla punta)
• 10+10 Bulgarian squat
• 10+10 sollevamenti glutei con una gamba
• 10 squat jump 
• 1 min. Quadrupedia ginocchia sollevate 

Seduta 3

RISCALDAMENTO (X2)

• 30 secondi mountain climber
• 30 secondi jumping jacks 

CORE STABILITY (X2) 

• 1 minuto plank muovendo su e giù le gambe 
• 30+30 plank laterale muovendo le gambe 
• 30+30 ponte glutei con una gamba sollevata 
• 1 min Superman a 4 zampe

BRACCIA (X2)

• 10 T push ups
• 10 alzate laterali con elastici o pesi 
• 10 shoulder tap push ups
• 10 rematore in piedi con elastici o pesi 
• 10 hindu push ups 

GAMBE (X2) 

• 10 squat lenti (con o senza peso)
• 10+10 sollevamenti glutei con una gamba
• 10+10 Bulgarian squat
• 10 squat jump 
• 1 min quadrupedia // 1 min sedia 

Regalo finale 🎁 : 15 burpees

HIIT

per ogni esercizio 45 secondi di lavoro e 15 di pausa:

• Riscaldamento: 45 sec. salti con la corda o jumping jacks (X2) 
• circuito HIIT: (X2, 2/3 minuti di pausa)
• skip sul posto
• spiderman push ups  
• squat appoggio largo
• dips sulla panca
• squat jump
• affondi alternati
• thruster con pesi leggeri o elastici 
• mountain climber 
• sollevamento glutei con una gamba
• burpees 

SEDUTA ARTI SUPERIORI

CREATA DA JACOPO MALACART

RISCALDAMENTO

30 sec. Mountain climber +10 piegamenti sulle braccia (X2)

CORE STABILITY (X2)

• 1.30 min plank
• 30 sec. Twist (con pesi da 1 a 4kg) 
• 30 sec. Sforbiciate (pancia in su, gambe tese, le muovo su e giù)
• 1 min. Superman sdraiato (pancia in giù, sollevo i 4 arti) 

BRACCIA (X2) 

• 10 Diamond push up
• 10 arnold press 
• 10 rematore in piedi con elastici o pesi
• 10 push up appoggio largo
• 10 alzate laterali 
• 10 shoulder tap push up
• 10 burpees

MINI CIRCUITO ORIENTALE (X2)

• 10 hindu push ups 
• 10+10 Russian twist 
• 5+5 turkish get up

SEDUTA ARTI INFERIORI

 CREATA DA JACOPO MALACART

RISCALDAMENTO

45 sec. salti con la corda o jumping jacks (X2) 

CORE STABILITY (X2)

• 1.30 min plank
• 30 sec. Twist (con pesi da 1 a 4kg) 
• 30 sec. Sforbiciate (pancia in su, gambe tese, le muovo su e giù)
• 1 min. Superman sdraiato (pancia in giù, sollevo i 4 arti) 

GAMBE (X2) 

• 10 squat lenti (con o senza peso)
• 10+10 sollevamenti glutei con una gamba
• 10+10 Bulgarian squat
• 20+20 polpacci sempre con sovrappeso (un piede solo, salgo sulla punta)
• 10+10 affondi alternati 
• 10 squat jump 
• 1 min quadrupedia 

MINI CIRCUITINO FINALE (X2)

• 1 min. sedia 
• 10 Thruster 
• 10 Burpees

SEDUTA HANDLING 

 CREATA DA JACOPO MALACART

RISCALDAMENTO (X2): 

• 30 sec. Passo la palla da rugby da una mano all’altra facendo lo spin 
• 30 sec. Tengo la palla per la punta, la faccio "guardare in basso”, poi la passo senza lanciarla all’altra mano 
• 20+20 sec. Faccio girare la palla dietro la schiena (senso orario e antiorario

ESERCIZI (X2):

• 15 lancio la palla da davanti e la prendo dietro alla schiena 
• 15 lancio la palla da dietro la schiena in avanti e la prendo al volo 
• 20 bicicletta —> faccio passare la palla da tennis dietro la coscia piegata 
• 15 sit up —> lancio la palla da tennis al muro mentre sono sdraiato e la riprendo quando sono seduto 
• 10+10 affondi —> ogni affondo faccio girare la palla da rugby sotto la gamba e dietro la schiena 

*fare stretching a fine seduta 

SEDUTA ESPLOSIVITÀ 

RISCALDAMENTO

• 1 min jumping jack o salti con la corda 
• 1 min plank sulle mani, porto il ginocchio al gomito opposto
• 30 sec skip sul posto
• 10+10 sollevamenti glutei con una gamba
• 30+30 sec plank laterale dinamico (vado su e giù con le anche)

ESERCIZI ESPLOSIVITÀ (X2, pausa dopo ogni esercizio) 

• 30 sec skip alto rapido
• 30 sec saltelli apro e chiudo le gambe 
• 30 sec skip basso, muovo un piede come da indicazioni (avanti, dietro, dx, sx) 
• 30 sec skip alto rapido, "spingo” contro un muro
• 30 sec saltelli sulle punte senza piegare il ginocchio 
• 10 squat lento + 10 squat jump

*fare stretching a fine seduta

 PROGRAMMA di Allenamento e Mantenimento per atleti e atlete adolescenti Under 14 – Under 16 – Under 18

Il Programma proposto dal Comitato Regionale Veneto Rugby prevede 4 allenamenti a settimana da svolgere IN CASA.

Ad ogni esercizio è associato un video che ne illustra le corrette modalità di esecuzione.

Gli allenamenti sono articolati come segue:

1° allenamento

• Squat - 5x15, recupero 1’
• Squat bulgaro - 4x10 per gamba, recupero 1’
• Ponti a terra monopodalici - 4x15 per gamba, recupero 1’
• Plank frontale, laterale destro e sinistro - tempo massimale per ogni posizione
• Lombari a terra braccia a I, W e T - 4x12 per ogni posizione delle braccia, recupero 1’
• Piegamenti sulle braccia - 6x12, recupero 1’30”
• Dips - stesse serie e ripetizioni dei piegamenti sulle braccia, modulare la difficoltà per raggiungere il numero di ripetizioni indicato
• Difficoltà massima: gambe tese
• Difficoltà media: gambe leggermente flesse
• Difficoltà minima: gambe a 90 gradi

2° allenamento

CIRCUITO:

• Skip
• Burpees
• Mountain climber
• Crunch gambe tese
• Affondi saltati alternati
• Side plank to push-up

3 giri di circuito con 30” di lavoro e 30” di recupero, recupero fra i giri 1’30”

1 giro di Tabata (20” on/10” off per 8 volte) per skip, burpees e mountain climber, recupero di 2’ fra i Tabata.

3° allenamento

• Squat - 4x20, recupero 1’30”
• Squat bulgaro - 3x13 per gamba, recupero 1’30”
• Ponti a terra monopodalici - 4x15 per gamba, recupero 1’
• Plank frontale, laterale destro e sinistro - 3 serie all’80% del tempo massimo di ogni posizione eseguito nell’allenamento precedente, recupero 45” fra le serie
• Lombari a terra braccia a I, W e T - 4x20” per posizione, recupero 1’
• Piegamenti sulle braccia - 5x15, recupero 1’30”
• Dips - stesse serie e ripetizioni dei piegamenti sulle braccia, modulare la difficoltà per raggiungere il numero di ripetizioni indicato.
• Difficoltà massima: gambe tese
• Difficoltà media: gambe leggermente flesse
• Difficoltà minima: gambe a 90 gradi

4° allenamento

CIRCUITO:

• Skip
• Burpees
• Mountain climber
• Crunch gambe tese
• Affondi saltati alternati
• Side plank to push-up

3 giri di circuito con 40” di lavoro e 20” di recupero, recupero fra i giri 1’30”

1 giro di Tabata (20” on/10” off per 8 volte) per crunch gambe tese, affondi saltati alternati e side plank to push-up, recupero di 2’ fra i Tabata.