Coach Room - Under 12

 Sessioni interattive in video conferenza negli orari di allenamento 

Per le coordinate di collegamento  contattare il Team Manager  della squadra  

ALLENAMENTO UNDER 12 

CIRCUITO: 3 Serie, 2 Minuti di pausa. 2 volte a settimana.

ATTREZZATURA: pallina da tennis, manico di scopa, astuccio. 

• QUADRUPEDIA (comporre 3 parole): comporre ogni lettera di una parola in questa posizione. Parole di max 3/4 lettere (Es. Ape, Tre, Pane). Obbiettivo: non appoggiare mai le ginocchia. 
• CRUNCH (x8): tenere i piedi bloccati con un peso, lanciare la pallina contro il muro e riprenderla sollevando solo il busto. Obbiettivo: "parare” sempre la pallina come un portiere.
• CRUNCH BICICLETTA (x4+4): fai passare la pallina da tennis dietro la cosa sinistra e destra. Obbiettivo: mai far cadere la pallina.
• SQUAT JUMP (x8): partenza in piedi a gambe divaricate larghezza spalle, piego le gambe mantenendo i talloni a terra, faccio rotolare la pallina contro il muro, la riprendo e salto. Obbiettivo: saltare il più in alto possibile. 
• PIEGAMENTI SULLE BRACCIA (x 8): ginocchia appoggiate a terra, fletto le braccia verso il pavimento e raccolgo un astuccio con la bocca. Obbiettivo: mai far cadere l’astuccio.

Il Comitato Regionale Veneto della FIR ha condiviso una ampia offerta di tutorial video guidati per restare attivi e pronti a ripartire.

SCHEDA A

Questa scheda si propone di allenare varie CAPACITA' COORDINATIVE (equilibrio, schemi motori di base, ecc.) attraverso esercizi che vadano anche a stimolare la componente di FORZA che si sta sviluppando a quest’età. Ogni esercizio presenta 3 livelli di difficoltà crescenti: trovate il più adatto e provate ad alzarlo nel corso dei giorni.

ESERCIZI:
 Step up - 3 serie da 10 per gamba

• 1° livello: salgo e scendo normalmente
• 2° livello: 1° liv.+2” di equilibrio alla massima estensione della gamba e gamba libera a 90°
• 3° livello: 2° livello+contraffondo iniziale),

Balzi a rana, sempre uguali, il livello varia in base al tempo

• 1°livello: 20”
• 2° livello: 30”
• 3° livello: 40”

Plank

• 1° livello: 3x30”
• 2° livello: 3x30” sollevando alternativamente le gambe
• 3° livello: 3x30” sollevando alternativamente le braccia tese

focus nel mantenere il corpo in linea

"Superman”

• 1° livello: 3x30”
• 2° livello: 3x45”
• 3° livello: 3x45” dinamico

Posizione individuale di spinta

• 1° livello: 3x30” statico
• 2° livello: 3x30” dinamico sollevando alternativamente un arto alla volta
• 3° livello: 3x30” sollevando gamba e braccio opposti

Camminata del gambero e del ragno (quadrupedia dorsale camminando avanti ed indietro)

• 1° livello: 5 passi a/r per 3 volte per 3 serie
• 2° livello: 5 passi a/r per 4 volte per 3 serie
• 3° livello: 5 passi a/r per 5 volte per 3 serie

Elefante (idem come esercizio precedente) 

 SCHEDA B

DESTREZZA e COORDINAZIONE

Utilizzate una o due palline da tennis (secondo l’esercizio) e fate finta sia un videogioco a livelli: avete 5 vite al giorno ogni volta che fate la scheda per arrivare al nono livello. Quando sbagliate, perdete una vita. Quando le avete perse tutte, dovete aspettare un altro giorno per finire il videogioco. Dovete completare 10 lanci consecutivi (a una o due mani, dipende dal livello) per vincere e passare al successivo! Più lontani siete dal muro e più difficile diventa.

ESERCIZI:

• 1. Lancio e riprendo pallina al muro da SOTTO con una mano e poi con l’altra
• 2. Lancio e riprendo pallina al muro da SOPRA con una mano e poi con l’altra
• 3. Lancio terra/muro da SOPRA con una mano e poi con l’altra
• 4. Lanci da SOTTO alternando le mani con due palline
• 5. Lanci da SOPRA alternando le mani con due palline
• 6. Lanci terra/muro contemporanei con due palline
• 7. Lanci direttamente a muro da SOTTO contemporanei con due palline
• 8. Lanci direttamente a muro da SOPRA contemporanei con due palline
• 9. Girato verso il muro, il papà o la mamma lancia la pallina al muro: bisogna riprenderla al volo senzache cada

HANDLING & CORE

Avrai bisogno di un pallone da rugby, della pallina da tennis ed anche di una palla tonda. Esegui 10 ripetizioni per ogni esercizio con entrambe le mani e con una mano alla volta.

ESERCIZI:

• • In equilibrio sui glutei prendere al volo e rilanciare la palla tonda (la difficoltà aumenta se chi lancia la palla lo fa in modo irregolare)
• • Stessa posizione , una mano alla volta
• • Utilizzando palla da rugby con due mani
• • Una mano alla volta con palla da rugby
• • Una mano alla volta con la pallina da tennis
• • Doppia pallina da tennis simultanea
• • In quadrupedia con le ginocchia sollevate, offload con mano destra e sinistra con palla tonda
• • Offload alternando le mani con palla tonda
• • Offload con mano destra e sinistra con palla da rugby
• • Offlad alternando le mani con palla da rugby

EQUILIBRIO

Questi esercizi sfideranno il tuo equilibrio e avrai bisogno solo di due palloni da rugby sgonfi per farli. Anche qui avrai 3 livelli di difficoltà che faranno riferimento al tempo che dovrai stare in equilibrio senza cadere o appoggiare piedi e mani a terra:

• 1° livello: 30” secondi
• 2° livello 45” secondi
• 3° livello 1’ minuto

ESERCIZI:

• • In equilibrio sul sedere sulla palla sgonfia senza toccare a terra con mani e piedi
• • Entrambe le ginocchia sulla palla
• • Solo un ginocchio sulla palla
• • Due piedi sulla palla (aumenta la difficoltà provando a fare squat)
• • Su un piede solo (aumenta la difficoltà provando a passare al volo da un piede all’altro)
• • Con 2 palloni sgonfi, camminata su di essi (appoggio i piedi su uno e sposto con le mani in avanti l’altro)
• • Plank a braccia tese con le mani in equilibrio su due palloni

AGILITA' e COORDINAZIONE

Per questi esercizi dovrai disegnare a terra con del nastro adesivo una scaletta formata da 10 rettangoli di 30 cm di lunghezza e 40 cm di larghezza. L’obiettivo è eseguire gli esercizi cercando di non pestare il nastro adesivo, rispettare la tecnica e non interrompere il movimento. Ogni esercizio prevede una certa quantità di ripetizioni.

ESERCIZI:

• • Dribbling x5
• • Skip laterale, due appoggi per buco x3 ogni lato
• • Apro/chiudo in skip x5
• • Dentro/fuori laterale x3 ogni lato
• • Skip mono dentro/fuori x3 per gamba
• • Dribbling incrociato dietro x5